Существует довольно много практик осознанности. Любое выполняемое нами дело, совершаемое в концентрации нашего внимания только на нём, без “улётов” в мысли о прошлом или будущем — это и есть практика осознанности. Когда мы держим своё внимание только на выполняемом действии без мыслительной деятельности, мы находимся в настоящем моменте.
Осознанность — это пребывание нашего сознания в текущем моменте времени, без какой-либо мыслительной деятельности, которая никак не относиться к этому моменту времени.
Можно сказать, что осознанность — это состояние, к которому мы приходим в результате работы над собой. Практики осознанности помогают нам приобретать новые навыки осознанного восприятия жизни. Эти навыки помогают нам быть в состоянии бдительности.
В этом состоянии мы видим свои ложные убеждения, программы, видим, как действуют негативные эмоции на нас, видим работу своего ума, свой эгоизм. В состоянии бдительности мы можем выбирать как реагировать на то или иное событие в нашей жизни, верить или нет негативным мыслям, вовлекаться или нет в негативные эмоции и программы, которые они запускают.
Постоянно тренируясь в практиках остановки внутреннего диалога и в практиках осознанности, мы постепенно нарабатываем это состояние бдительного восприятия.
В проекте “Тишина” мы проводим онлайн интенсивы и практикумы осознанности для того чтобы тренировать навыки осознанности в повседневной жизни. Продолжительность практикумов и интенсивов различная, обычно они проходят несколько дней. Участники практикумов выполняют различные задания и отправляют ежедневные отчёты.
Кураторы проекта “Тишина” поддерживают участников, делятся с ними своим опытом, отвечают на вопросы, помогают правильно выполнять упражнения. В группах тренировки осознанности проходят гораздо эффективнее чем выполнение практик в одиночестве. Отзывы участников можно посмотреть, перейдя по ссылке в конце статьи.
Практики осознанности — это несложные практики и упражнения, которые каждый может выполнять самостоятельно в течении дня.
Практика №1. Осознанная ходьба.
Практику можно выполнять дома или на улице. Медленно, не торопясь идём и держим своё внимание — ощущение на ступнях ног, ощущая каждый свой шаг, каждое своё движение. Концентрируем своё внимание только на ходьбе и ступнях ног, без мыслительной деятельности. Тренируемся делать это без мыслей, если они приходят, переводим своё внимание на ступни ног, на ощущения, которые в них возникают при ходьбе.
Практика № 2. Осознанная прогулка.
Выполняется на улице, в парке, на природе. Отличается от практики осознанной ходьбы тем, что мы держим своё внимание не на ступнях, а на том, что мы видим перед собой. Созерцаем деревья, цветы, пейзаж перед нами, без вовлечения в мысли. Любая мысль, которая посещает нас игнорируется, внимание концентрируется только на картинке, которую мы видим перед собой. Как будто наши глаза превращаются в камеру, которая беспристрастно, бездумно всё регистрирует.
Практики №3. Осознанная еда.
Принимаем пищу без выполнения каких-либо параллельных дел. Откладываем в сторону перед принятием пищи все гаджеты. Кушаем медленно и всё своё внимание держим только на ощущениях вкуса еды. Мы получаем гораздо больше удовольствия от процесса принятия пищи, когда делаем это осознанно, без разделения своего внимания на еду, телевизор, смартфон или книгу. Приходят мысли, не соответствующие настоящему моменту — переводим своё внимание на ощущения во рту.
Практика №4. Осознанное дыхание.
Выполняется сидя или лёжа. Перед практикой лучше всего расслабить своё тело. Отпустить все мышечные зажимы можно медленно просматривая своим лучом внимания-ощущения всё своё тело. Затем начинаем наблюдать за своим дыханием. Держим своё внимание на ощущениях того как воздух наполняет лёгкие, как он выходит обратно, как происходит пауза между выдохом и вдохом. Не вмешиваемся в дыхание, просто наблюдаем как оно происходит само, без мыслей. Как только увидели себя в мыслях, переводим внимание на дыхание.
Практика №5. Осознанное действие.
Эту практику осознанности можно выполнять очень часто в своей повседневности. Выполняя механическую, повседневную работу в которой особо не нужна работа ума, например, зарядку, уборку, мытьё посуды, держим своё внимание на движениях, которые совершаем. Стараемся делать все движения плавно, медитативно, концентрируясь только на этом. Не делаем несколько дел одновременно, полностью концентрируемся только на движении своего тела выполняя одно дело.
Практика №6. Осознанное говорение.
Эту практику выполняем при общении. Когда мы говорим или слушаем другого человека держим своё внимание на ощущениях своего тела. Мы слушаем другого человека очень внимательно и держим всё своё внимание не на мыслях, которые приходят, а на своих ощущениях. Также происходит и когда мы говорим. Стараемся не вовлекаться в эмоции и мысли, а наблюдать за своими ощущениями до конца разговора.
Практика №7. Осознавание мыслей.
Закройте глаза и задайте себе вопрос: «Какой будет моя следующая мысль»? и наблюдаем, что будет происходить, какие мысли приходят. Если за этим пришла какая-то мысль, отметили эту мысль и снова задаем вопрос «Какой будет моя следующая мысль»? И снова наблюдаем, и ждем. Попробуйте в этом режиме ожидания полностью находиться под своим вниманием. Ничего страшного если мыслей будет много, задача осознавать их, наблюдать, тренировать своё внимание.
Практика №8. Осознавание эмоций.
Эту практику осознанности можно делать, используя свою память и можно использовать в ситуациях, когда негативные эмоции проявляются. Вспомните последнюю ситуацию, в которой вы испытывали сильные негативные эмоции. Вспомните какие ощущения были в вашем теле при этом, как они проявлялись. Вспомните как эта эмоция появилась, как она проявлялась, какие слова и действия в вас она вызвала. Смотрите на эмоцию со стороны, не вовлекаясь в неё снова, просто наблюдайте за ней. Осознайте, что вы — это не ваши эмоции, примите её своим позволением ей быть и отпустите.
Постоянно наблюдая за своими эмоциями в течении дня, мы можем научиться их проживать своим наблюдением и не вовлекаться в них.
Практика №9. Осознанное слушание.
Держите своё внимание на звуках, которые происходят вокруг вас или концентрируйтесь на музыке при её прослушивании. Тренируйтесь внимательно слушать без мыслей, держите своё внимание только на звуках. Если приходят мысли, переводите своё внимание снова на звуки. Прослушивание музыки в тишине ума, без мыслей приносит гораздо больше удовольствия. Превратитесь в одно большое “ухо”, полностью погружаясь в звуки. Не выполняйте эту практику параллельно еще с чем-то. Если слушаете звуки природы или музыку — делайте только это.
Практика №10. Держим внимание внутри тела.
Эта практика похожа на практику осознанности “Осознанное говорение”, разница заключается в том, что мы держим своё внимание внутри своего тела постоянно, вне зависимости есть ли какие-либо ощущения внутри тела или нет. Эта практика позволяет нам больше находиться в настоящем моменте. Мы можем эту практику применять постоянно, держа часть своего внимания всегда на теле.
В заключении.
При выполнении практик у вас не должно быть никакого напряжения. Тело не должно испытывать никакого напряжения, если оно есть, значит вам нужно изменить свой подход к практике и начинать её только после расслабления тела. Если увидели напряжение по ходу выполнения практики, расслабляйте тело, сбрасывая мышечные зажимы и напряжения.
Практикум осознанности мы проводим в отдельном чате телеграмма проекта «Тишина». Называется он “Практикумы и интенсивы Тишины”. Добавляйтесь, получите свой опыт тренировки навыков осознанности, отзывы участников практикума можно увидеть здесь — https://proekt-tishina.ru/blog/prakteekum-osoznannostee/
Чат “Практикумы и интенсивы Тишины” — https://t.me/+kUvAdb_D7is2YTYy
